筋トレの筋肉痛が酷くて辛い！1秒でも早く治すためのマッサージ方法

筋トレは健康的な身体作りには欠かせないものですが、強度の高いトレーニングを行うと必ずと言っていいほど筋肉痛に悩まされます。

• 筋肉痛が長引いて辛い
• トレーニングの回数が減る
• 日常の動作に支障がでる
• 筋トレが辞めたくなる

筋肉痛は、筋肉が疲労した際に起こる炎症反応であり、痛みやこわばり、違和感などを引き起こします。

ときには日常生活に支障をきたす事もあり、特に足や腰の筋肉痛は歩き方が可笑しなことになった経験もあるかと思います。

筋肉痛が発生した場合は、早めにケアをすることで早期に回復できるようになります。

マッサージやストレッチなどで筋肉を温めると、血行を促進し、痛みやこわばりを和らげることができます。

今回は、筋肉痛を早く治すためのマッサージ方法を紹介します。

筋肉痛を一刻も早く治す！筋肉痛に効くマッサージ方法

マッサージは筋肉をほぐし、血流を促進する効果があります。

筋肉痛が酷くて歩き方がおかしくなってしまった場合は、ガマンせずにマッサージを受けることをおすすめします。

そこでオススメしたいのが、自宅で自分でマッサージをする方法です。

• アイシングとヒーティングを交互に行う
• 圧をかけながら指先でこする
• ストレッチしながらマッサージする

仕事の合間や、ちょっとした家事の隙間時間を見つけて行えますよ！

アイシングとヒーティングを交互に行う

アイシングとは、氷や冷凍食品などで冷やして血流を抑える方法です。

ヒーティングとは、湯船やシャワーで温めて血流を増やす方法です。

筋肉痛の改善には血流を増やして栄養素を運び、老廃物を排出することが重要です。

そのためにまずは、アイシングで血流を抑え痛みを和らげます。

その後、ヒーティングで血流を増やし、回復を促進します。

アイシングとヒーティングを交互に行うことで、より効果的に筋肉痛を改善することができます。

圧をかけながら指先でこする

指先で圧をかけながらこすることで、筋肉のコリをほぐすことができます。

特に、筋肉痛がある箇所に対して圧をかけ擦る事で、血流を促進することができます。

ただし、力を入れすぎると痛みが強くなるため、程々の力加減で行うことが重要です。

また、指先に負担がかかるため、長時間行う場合は休憩を取りながら行うようにしましょう。

ストレッチしながらマッサージする

ストレッチしながらマッサージすることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。

筋肉痛がある部位をストレッチしながらマッサージすることで、より効果的な血流の循環を促進することができます

ただし、ストレッチやマッサージを強引に行いすぎると、筋肉にダメージを与えてしまいます。

無理せず優しく行うように注意しましょう。

筋肉痛をマッサージで改善する3つのメリット

変な歩き方から1秒でも早く解放される

筋肉痛が早く治まれば足や腰の痛みから解放され、変な歩き方をすることもなくなります。

特に40代以上でそれなりに立場ある社会人になると、人前でおかしな歩き方をするのは恥ずかしいですよね。

筋肉痛をケアして日常生活が快適に過ごすことができれば、ストレスの軽減にもつながりますよ。

怪我の予防につながる

筋肉痛があると筋肉を十分に使うことができないため、せっかく筋トレをしても姿勢が悪くなったり怪我をすることもあります。

早めにマッサージで筋肉痛をケアすれば、ケガの予防にもつながるので一石二鳥ですよ。

筋トレの効果を最大限に発揮させるためにも、筋肉痛のケアは大切です。

筋トレが早く再開できる

筋肉痛が治まれば、筋トレを早く再開することができます。

筋肉痛が長引くと筋力低下につながるため、早く治すことで身体のコンディションを維持することができます。

筋トレを再開するまでの時間が長くなれば、筋トレを辞めてしまう事も多いです。

なるべく短期間で復帰できるよう、筋肉痛になったら十分な休息とケアが必要です。

マッサージによるリラックス効果

マッサージには筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果があります。

筋肉痛が続くとストレスを感じることもあるため、マッサージによるリラックス効果で心身ともにリフレッシュすることができます。

筋肉痛の時に筋トレをすると逆効果に！？

「1日でも休むと筋肉が育たないから筋肉痛でも筋トレする」と、いうのは実は間違いです。

実は、筋肉痛がある状態で同じ部位の筋トレを行うと、効果が得られないだけでなく、筋肉の回復を妨げてしまいます。

筋肉を増やしたい人こそ、筋肉痛のときは筋トレを休むべきなのです。

超回復理論に基づいた筋肉を増やすための休息

筋繊維の修復過程を「超回復」と呼びます。

超回復とは、筋トレによって傷ついた筋繊維が、48〜72時間の十分な休息と栄養を摂ることで、筋肉がより強くなって修復されることです。

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、筋肉の休息と回復を優先するのが大切です。

筋肉痛になったら適切な休息と栄養摂取を行うことで、筋繊維はより強く太くなります。

超回復理論に基づいたトレーニングをすれば、効果的に筋肉を鍛えることができますよ。

筋トレを1日でも休むとサボり癖がつく？

筋トレを行った後に感じる筋肉痛は、しっかりと休息を取ることで和らげることができます。

しかし、一度休んでしまうと、次第にトレーニングをサボるクセがついてしまうことも珍しくありません。

そこで、筋肉痛を緩和しながらもトレーニングを継続する方法をご紹介します。

他の部位を筋トレする

筋肉痛が特定の部位に集中している場合は、別の部位のトレーニングに切り替えましょう。

例えば、腕の筋肉痛がある場合は、次の日は脚や背中など他の部位のトレーニングにシフトしてみましょう。

有酸素運動を取り入れる

筋肉痛が強い日は、ハードな筋トレではなく有酸素運動を行うこともオススメです。

ウォーキングやサイクリングなど、軽い運動を取り入れることで血流を促進し、筋肉痛の回復を助けます。

上記の方法を上手に組み合わせながら、筋肉痛を緩和しながらトレーニングを継続してください。

自分に合ったペースで取り組むことが、健康な筋肉を育てていくことができますよ。

まとめ

筋トレによる筋肉痛は、健康的な身体作りにはつきもののものですが、長引くと身体に悪影響を及ぼすことがあります。

筋肉痛が発生した際には、早めのケアが必要であり、マッサージはその中でも効果的な方法です。

マッサージにより筋肉痛を早く治せば、再度の筋トレに備えることができます。

筋肉痛が発生した場合は、ぜひ早めにマッサージでケアしてみてください。