40代男性の皆さん、中年太りでお悩みではありませんか？
同年代の人々と比べて体型や体重が気になっていることでしょう。
ダイエットをしても簡単には痩せられませんし、中年太りは悩みの種ですよね。
若いころのように簡単にはやせられない。それが中年世代です。
しかし、悩むだけでは解決には繋がりません。
このブログ記事では、中年世代の男性のダイエット悩みを解決するための具体的なアドバイスをご紹介します。
自分を体型を受け入れながら、理想のスタイルと健康を手に入れるためのステップを踏んでいきましょう。
【まずはじめに】中年太りは自然なことだと受け入れる
中年太りは悪いことではありません！
昔と比べてお腹周りがポッコリしてきたり、同年代の人と自分を比べて、体型や体重にコンプレックスを持っていませんか。
実はそれが、中年太りの原因の1つともいえるのです。
自分にネガティブな感情を抱くと、ストレスが溜まって食欲が増し、過食に繋がってしまいます。
しかし、中年太り自体は人間にとって自然な変化です。
理想の体型を求めることに固執するよりも、まずは年齢による自分の身体の変化を受け入れましょう。
そのうえで、自分に合うダイエットを行いましょう。
40代は代謝の低下で太りやすくなる
第一に、40代になると筋力の低下や代謝の低下が起こります。
これは加齢による自然な過程であり、若い頃のように完璧な体型を維持することは困難です。
まずは自分の体型が普通なのだということを理解し、ストレスや不安を減らしてポジティブな思考を持ちましょう。
40代になったら自分の身体に合った目標を立てることが重要
中年太りを自分を否定することなく、自分の身体に合った目標やダイエット方法を探しましょう。
なぜなら、無理な食事制限や過度な運動は身体に負担をかけ、リバウンドの原因にもなるからです。
40代のダイエットは、手っ取り早く痩せるよりも「健康的に痩せる」ことを重点的に、自分のペースで進めることがダイエット成功の鍵となります。
健康を重視したダイエット方法にシフトチェンジ
40代になったらダイエットは「健康的に痩せる」ことを目標にしなければなりません。
危険なクラッシュダイエットや過度な食事制限は、一時的な結果をもたらすかもしれませんが、身体に負荷をかけるばかりで持続的な健康や理想の体型を手に入れることはできません。
若いころならそうしたダイエットに体も耐えられたかもしれませんが、40代になると糖尿病などの病気に繋がる危険性もあります。
一気に体重を落とすダイエットよりも、時間をかけてゆっくりと痩せるダイエット方法にシフトチェンジしていきましょう。
食事のバランスと摂取カロリーの見直し
40代になると運動では簡単に痩せることはできません。
ですから、食事バランスと摂取カロリーの見直しからアプローチします。
ダイエットの大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
例えば、40代男性の平均的な基礎代謝量は1,530kcal/日と言われています。
1日の摂取カロリーが1,530kcalにならないように食事を調整すると、徐々に体重が落ちていく計算です。
食事制限によるダイエットは時間がかかりますが、その分一度習慣づけると太りにくくリバウンドしない体質が手に入ります。
合わせて高脂血症や糖尿病といった、生活習慣病のリスクも下げることもできるので一石二鳥です。
負担の少ない運動を習慣づける
筋力や基礎代謝が低下する40代は、激しい運動に体が付いてきません。
ダイエットのために負荷の激しい運動をしても、回復が追い付かず継続することが困難です。
そこで、負荷の少ない適度な運動を習慣づけることが、ダイエットだけでなく全身の健康にも大切となります。
睡眠の質の向上でホルモンバランスを整える
十分な睡眠は健康的なダイエットに欠かせません。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させることがあります。
過食は基礎代謝が減った40代にとっては健康的にも命取りです。
質の良い睡眠を確保し、睡眠時間は平均8時間を目安に眠るようにしましょう。
それだけでもダイエットに繋がりますよ
いきなりドカンと痩せようとせず、1年くらいの期間をかけて徐々に体重を落とすことを目標にしましょう。
中年太り解消に効果的な２つの運動方法
中年太りを解消するのに激しい運動はひつようありません。
有酸素運動や無酸素運動など、息切れすることのない運動方法を見つけて継続することがポイントです。
有酸素運動はぽっこりお腹の改善に最適
有酸素運動とは、ウォーキングなどの身体への負荷が軽い運動のことです。
この運動は体内の糖質や脂質をエネルギーとして使うので、ぽっこりお腹を改善するのに最適です。
ただし、体内の糖質や脂肪がエネルギーとして消費されるのは、運動を始めてから約20分ほど経過してからと言われています。
ですから最低でも20分は運動し、できれば30分以上続けるようにしましょう。
また、有酸素運動は無酸素運動と一緒に取り組むと脂肪燃焼効果が高まります。
無酸素運動は下半身太りの改善に最適
無酸素運動とは、筋力トレーニングをはじめとする体に負荷をかける運動のことです。
下半身よりもウェストまわりが大きくなる内臓脂肪型肥満の改善に最適です。
筋トレで筋肉量が増えてくると基礎代謝が向上します。
基礎代謝が高まると消費カロリー量も増えるので、内臓に蓄えた脂肪がエネルギーとして消費されて下半身太りに効果があります。
筋トレと聞くと辛いというイメージがあるかもしれませんが、無酸素運動に取り組む際のコツは、長時間続けないことです。
あまり長時間続けると多量の乳酸が発生して、大きな疲労につながります。
これがダイエットが続かない原因の一つにもなるので、筋トレなどの無酸素運動はなるべく短時間で終わらせるようにしましょう。
少しの運動でも習慣づける事で、筋肉量が増えて基礎代謝が上がます。
そうすることで、脂肪燃焼効果も高まり、徐々に消費カロリーが多い体質へと変化していきます。
まとめ
40代になると中年太りで気持ちがネガティブになることもあるでしょう。
ですが、本来「中年太り」というのは正常な体型の変化なのです。
体重が増えたことや体型が崩れた自分を受け入れて、健康的な体になること目標にダイエットをしてみましょう。
- 食事のバランスと摂取カロリーの見直し
- 負担の少ない運動を習慣づける
- 睡眠の質の向上でホルモンバランスを整える
この3つの生活習慣の改善で、長い期間をかけて徐々に体重を減らしていくのが40代からのダイエットです。
若いころのように短期間に痩せるダイエット法は、リバウンドや病気の元です。
なかなか痩せないと落ち込むのではなく、少しずつ健康的な体を手に入れるのだと思い続けていきましょう。
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