歳を重ねてくると、徐々に体重を落とすことが以前よりも難しくなってきます。
ダイエットに挑戦しても長続きしないという声もよく聞きます。
特に中年男性は、仕事や家庭のストレスなどから食べ過ぎたり、運動不足になったりして、体重が増えてしまうことがよくあります。
食べることだけが唯一楽しみ。。。その気持ち、よくわかります。
かといって運動して痩せるというのも、あんまり乗り気はしないですよね。
また、健康を考えると、無理な食事食事制限も避けたいものです。
そこで、40代だからこそ出来る「運動しなくても痩せる！健康的なダイエット方法」をご紹介します。
ダイエットを成功させるためのアドバイスも合わせてお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。
運動しなくても痩せられる方法３つ
運動しないで痩せたいなら、食事方法を改善しましょう！
- 食事の質を改善する
- 食事の量を減らす
- 食べる時間をコントロールする
この３つの方法を実践することで、運動しなくても痩せることができます。
①食事内容を高たんぱく低糖質に切り替える
食事の質を改善することは、ダイエットにおいて非常に重要です。
具体的には以下の方法で食事の質を改善できます。
糖質の制限
糖質は身体にエネルギーを供給する役割がありますが、過剰な摂取は肥満の原因となります。
糖質を制限することで、体内の余分な脂肪を燃焼させることができます。
糖質の制限には、米やパン・麺類などの主食を減らすのが有効です。
その代わりに、野菜を中心に摂取するように心がけましょう。
タンパク質の摂取
タンパク質は筋肉の形成に欠かせない栄養素です。
ダイエット中でも、筋肉を維持するためにタンパク質を摂取するのは悪いことではありません。
タンパク質は、鶏肉や魚、豆腐、卵、乳製品などに豊富にふくまれています。
肉や魚も食べてOKなので、脂を控えたメニューにして楽しみましょう。
野菜の積極的な摂取
野菜は、栄養価が高く低カロリーなため、ダイエットに最適な食材です。
野菜を主体にした食事を心がけることで、食事のバランスをとることができます。
また、食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える効果も期待できます。
野菜＝サラダと思い浮かべることが多いかもしれませんが、あえ物・マリネ・煮物・炒め物など、調味料を使えば味の変化は多種多様です。
②食事の量を調整して摂取カロリーを減らす
食事の量を減らすことは、摂取カロリーを減らすことになるので痩せるためには欠かせません。
かといっていきなり食べる量を減らすのはストレスになります。
そこで、以下の工夫で食事の量を減らしてみましょう。
小皿を使って食べる
大皿を使って食べると、ついつい多く盛ってしまいがちです。
小皿に少量を盛り付けて食べると、量が少しでも多く見えるので満腹感を得ることができます。
お茶碗を子供用サイズにしてごはんを盛り付けるのも効果的ですよ。
食事の前に水を飲む
食事前に水を飲むことで満腹感を得ることができます。
また、水分を摂ることで代謝が上がり、脂肪の燃焼効率がアップするとされています。
食事をゆっくりと食べる
食事を急いで食べると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいがちです。
ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量で満腹感を得ることができます。
少し歯ごたえがある根菜を献立に加えることで、噛む回数が増えて飲み込むまでの時間をかせぐことができます。
③食べる時間をコントロールする
食べる時間をコントロールすることも、ダイエットにおいて重要なポイントです。
食事のタイミングがバラバラだったり、忙しいからと言って食事を抜いたりするのは太る元です。
以下のような方法で、食べるタイミングを調整しましょう。
夜食を控える
夜遅くに食事をすると、体内時計が乱れ脂肪の燃焼が低下してしまいます。
夜食を控えることで、健康的な食生活を送り、痩せやすい体質を作ることができます。
どうしても夜遅い時間に食事の必要がある場合は、なるべく脂っこいものは避けるようにします。
朝食はしっかり食べる
朝食をしっかり食べることで、一日のエネルギー源を補給し、代謝を上げることができます。
朝食を抜くと食欲が増して過食につながることがあるため、しっかりと食べるようにしましょう。
運動なんて死ぬほど嫌い！という人は、ぜひ食事方法を変えてダイエットに挑戦してみましょう！
サプリメントも活用するとダイエットが効果的になる
ダイエットのサポートとして、サプリメントを取り入れることも有効です。
特に40代男性には、各種栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
また、若いころと比べて衰えた機能を補給するためにも、サプリメントは役立ちます。
大人のダイエットにはサプリメント選びも重要です！
（１）プロテインを取る
プロテインは、筋肉をつけるために必要なたんぱく質を補給することができます。
また、食事制限をしている場合には、食事から十分な栄養素を摂取できないことがありますが、プロテインを取ることで不足を補えます。
（２）マルチビタミンサプリを取る
ビタミンやミネラルが不足すると、代謝が下がって太る原因になってしまうこともあります。
とくに、ビタミンD、ビタミンB群(B1、B2、B6)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンAは積極的に摂取したいところ。
また、40代になるとビタミンやミネラルの吸収率が下がってしまいます。
マルチビタミンサプリを取ることで、不足しがちな栄養素を補えて、若いころのような代謝アップも期待できるようになります。
（３）カフェインを取る
カフェインには脂肪燃焼効果があります。
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインを摂取することで、代謝を上げることができます。
ただしカフェインは摂りすぎると「カフェイン中毒」となることがあります。
珈琲ならマグカップで1日3杯までが目安です。
もしくは、ダイエット用のカフェインサプリでもOKですよ。
睡眠しっかり寝るだけでも痩せやすくなる！？
睡眠不足はストレスとなって食欲増進の原因になります。
つまり、十分な睡眠をとることで、ストレスを軽減し、ダイエット効果を高めることができます。
効果的な睡眠時間は7時間～8時間が目安です。
しっかりと寝て食欲を抑え、無理なく食べる量を減らせるようにしましょう。
まとめ
ダイエットに苦戦している中年男性にとって、「続けられない」というのはかなりのハードルです。
年齢を重ねるとなかなか体を動かすことも辛くなってきます。
しかし、食事の質を改善する、食事の量を減らす、食べる時間をコントロールするといった方法を実践することで、運動しなくても痩せることができます。
また、運動しない＝体に負担をかけずに痩せられるので、ちょっとしたことで怪我をしやすい中年男性には特におすすめです。
ぜひ、試してみてくださいね。
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