- 「筋トレには興味があるけど、ジムに行くほど本格的にやりたくはない」
- 「でも健康的に筋肉を増やしたい」
そんな風に思っている方は多いのではないでしょうか。
確かに、筋トレと聞くとジムに通わないとできないイメージがありますよね。
しかし実は、自宅でも手軽に筋肉を増やすことも可能なんです。
筋トレ初心者の場合はいきなり激しいトレーニングは挫折する可能性も高いです。
まずは自宅で手軽にできる筋トレで感覚を掴んでいくのがオススメですよ！
この記事では、自宅でできる初心者向け筋トレメニューについて紹介します。
私も初心者のころ実際にやっていたメニューなので、ぜひ試してみてください。
【自宅でOK】初心者向け筋トレメニュー３つ！
私が実際にやって効果があった筋トレメニューを紹介します！
【全身の筋肉に効く】プッシュアップ
自宅でできる筋トレといえば、やはりプッシュアップ（腕立て伏せ）が代表的です。
胸や上腕三頭筋、前腕筋など多くの筋肉を使うため、全身を鍛えることができます。
- 胸を床につけたうつ伏せの状態で、手を肩幅に開いて地面につけます。
- 肘を曲げ、体を降ろしながら息を吐きます。
- 腕を伸ばし、体を持ち上げながら息を吸います。この時、背中を丸めずにお腹を引き締めることがポイントです。
- 肘を曲げ、再び体を降ろし、1回目の動作を繰り返します。
初めは壁やテーブルに手をついて行う壁立ちプッシュアップから始め、徐々に難易度を上げていきましょう。
また、初回はできるだけ少ない回数からスタートし、徐々に回数を増やすようにすると続けやすいです。
筋トレは正しいフォームで行うことが重要なので、無理な負荷をかけずに自分に合ったペースで継続することが大切です。
スクワット
スクワットは、下半身を中心に筋肉を鍛えることができるメニューです。
腹筋や背筋も同時に鍛えることができるので、正しいフォームで行うことを意識してください。
- 肩幅より広めに足を開き、つま先を外側に向けます。
- 腰を落とし、お尻を後ろに突き出します。背中はまっすぐに、お腹を引き締めた状態をキープします。
- 膝を曲げ、お尻が床に近づくまで降ります。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 膝を伸ばし、元の立ち位置に戻ります。
スクワットは正しいフォームでやると、しゃがむだけでも結構難しいです。
初めての場合は椅子に座るようなイメージで行うと、上手にスクワットできるようになりますよ。
まずは自分のペースで、少しずつ回数を増やしていくことをおすすめします。
スクワットはかなり太ももの筋肉に効きます！初心者のうちは無理せず「きついな」と思うくらいでストップしておきましょう。
プランク
プランクは、腹筋を中心に全身の筋肉を鍛えることができるメニューです。
膝をついた状態から始め、徐々に難易度を上げていくことができます。
姿勢を崩さずに長時間キープすることがポイントです。
- 手の平とつま先を地面につけ、前腕を地面につけます。
- 腕を肘の下にそろえ、体をまっすぐにします。肩甲骨を寄せ、背中を丸めないように注意しましょう。
- この姿勢を保ちながら、腹筋やお尻の筋肉を使って膝を床から離していきます。体幹をしっかりと固定して息を吐きながら、腹筋に力を入れるイメージで行います。
- この姿勢を20秒から30秒間維持します。
初めての場合は30秒維持するのは難しいかもしれません。
無理に時間を増やすよりも、姿勢を崩さずにキープすることを意識しましょう。
少しずつ慣れてきたら30秒以上にもチャレンジしてみてくださいね！
いわゆる普通の腹筋運動だと腰が痛いという人は、プランクに挑戦すると腰も痛めずにできるのでオススメです！
筋トレ初心者に注意してほしい３つのポイント
初心者のうちは、回数や時間よりも正しいフォームで出来ているかを確認しながら行ってください。
また、普段運動していない人が筋トレをすると、十中八九よくじつに筋肉痛になります。無理せず休養をしてください。
そして、筋トレをした日は絶対に睡眠をおろそかにしないように気を付けてください。
フォームに注意すること
筋トレは正しいフォームで行わないと、狙った筋肉を鍛えることができません。
また、フォームが悪いと怪我をすることもあります。
動画などで正しいフォームを確認し、慣れるまでは鏡などを使いながら行いましょう。
私も最初はyoutubeにある動画を参考にやっていました！自分の思っていたフォームとは結構イメージが違うので、見本は必ず見た方がいいですよ！
筋肉痛になっても無理をしないこと
普段運動していない人が筋トレを行うと、翌日～翌々日には確実に筋肉痛になります！
しかし、筋肉痛がある状態で無理をすると、うまく動くことができなくてケガをしてしまうこともあります。
筋肉痛がある場合は、マッサージなどで筋肉をほぐしておく程度にとどめておいてください。
筋肉痛が軽くなったらまた筋トレを続けましょう。
初回から張り切りすぎると筋肉痛の痛みで筋トレが嫌になります。なるべく早く筋肉痛を解消したい場合はセルフマッサージで対処するのがオススメです。
睡眠も大切に
筋肉を増やすためには十分な睡眠も欠かせません。
筋トレで壊れた筋肉繊維は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、筋肉の合成が促進されます。
よく眠った方が筋肉は育ちやすいということです。
逆に睡眠不足になるとストレスホルモンが分泌され、筋肉の発達を阻害することもあります。
筋トレしたら寝る！これは本当に大事なので覚えておいてください！
自宅で上手に筋トレを継続するコツ
ジムでトレーナーについてもらって筋トレをするのとは違い、自宅での筋トレは自分との闘いになります。
上手に筋トレを継続できるコツをお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
私も最初は自分の意思の弱さに何度も挫折しかけました！
簡単な目標を設定する
まずは、自分がどのような目標を持って筋トレを行うのかを明確にすることが大切です。
例えば、筋肉量を増やしたいのか、体力をつけたいのか、またはダイエットを目的としているのかなど…。
具体的な目標を設定しておくことで、トレーニングの方向性を決めることができます。
私の場合は健康維持のための「筋肉量を増やしたい」だったので、とにかく筋トレメニューの回数クリアを目標にしました。
トレーニングプログラムを組む
目標が明確になったら、自宅でどのような筋トレを行うかを考えます。
トレーニングプログラムを組むことで、自分に合った筋トレを行い、効率的に筋肉をつけることができます。
また、トレーニングプログラムは日替わりで変えるのがオススメです！
毎日違うトレーニングに挑戦することで、飽きずに続けることができます。
私の場合は、上記で紹介した3つのトレーニングメニューを日替わりでローテーションして行っていました。
継続するためのスケジュールを決める
最も大切なのは、スケジュールを決めことです。
自宅で筋トレを行う場合の最大の懸念材料は「トレーニングをサボってしまうこと」です。
筋トレは継続してこそ効果を発揮するものです。
毎日少しずつでも続けることが大切なので、「週に1日」「毎日10分」など、自分に合ったトレーニングスケジュールを立てると効果的です。
私の場合は、一日の終わりの眠る直前に筋トレを行ってました。筋トレ後はよく眠れるので一石二鳥です。
まとめ
初心者でも自宅で手軽に筋トレをすることができます。
筋肉を増やすことは健康的な身体を手に入れることと同意です。
ただし、効果的な筋トレを行うためには、正しいメニューを選び、正しい姿勢で行い、食事や睡眠にも注意をすることが重要です。
初心者の場合はとにかく「無理をせず、継続的に取り組む」ことだけを頭に入れておいてください。
慣れてくると徐々に引き締まった体を実感することができますよ！
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